Alimentazione in gravidanza: i consigli per nutrirsi bene

Quando sei incinta, hai bisogno di alcuni nutrienti fondamentali come proteine, ferro, acido folico e iodio. È anche importante assumere una discreta quantità di calcio. Fare scelte alimentari intelligenti può aiutarti ad avere una gravidanza sicura e, di conseguenza, un bambino sano. Come fare? Ecco alcuni consigli utili.

Alimentazione in gravidanza: cosa vuol dire “mangiare sano”?

Mangiare sano significa seguire un modello alimentare che includa una varietà di cibi nutrienti: verdure, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, alimenti proteici. Scegli cibi e bevande privi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio (sale). Limita i cereali raffinati e gli amidi, che si trovano in alimenti come biscotti, pane bianco e in numerosi snack. Se soffri di nausee, prova a mangiare un pezzo di pane tostato o dei cracker integrali.

Segui la giusta quantità di calorie

Essere incinta non significa dover mangiare il doppio, e avere le cosiddette “voglie” non è un via libera a fritti, dolci e junk food. Nel primo trimestre, la maggior parte delle donne non ha bisogno di calorie extra. Nel secondo trimestre, il fabbisogno aumenta di 340 calorie al giorno. Nell’ultimo trimestre, è consigliabile consumare 450 calorie in più al giorno. Queste sono le linee guida generiche, però: è sempre necessario consultarsi col proprio ginecologo o col proprio nutrizionista, perché molto dipende dal peso di partenza e dalle eventuali patologie/condizioni cliniche di cui si soffre (chi soffre di ipertensione e di diabete gestazionale deve prestare molta attenzione all’alimentazione in gravidanza).

Scegli uno spuntino salutare

Gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio devono essere quanto più sani possibile: se si ha voglia di dolce, è preferibile consumare dopo il pasto un bicchierino di ricotta con del cacao amaro oppure un paio di cubetti di cioccolato fondente. Come spezza fame, invece, è consigliabile optare per una manciata di frutta secca, un bicchiere di yogurt magro con della frutta fresca, o dei cracker integrali con formaggio magro e le carote con hummus.

Importantissimo è l’acido folico, che previene la formazione di difetti congeniti quali la spina bifida: l’assunzione deve avvenire sotto forma di integratori, prescritti dal ginecologo. Lo iodio, altrettanto importante in gravidanza, può invece essere assunto con la sola alimentazione, scegliendo pesce di mare, latte, latticini, uova, mitili (cozze, vongole) e crostacei.

Evita di mangiare carne e pesci crudi e poco cotti, uova non pastorizzate e germogli crudi.

Limita le bevande con caffeina e zuccheri aggiunti

Se bevi caffè o tè, preferisci il decaffeinato. Scegli opzioni non zuccherate e non aggiungere zucchero.

Bevi acqua invece di bevande con zuccheri aggiunti come soda, bevande alla frutta e bevande energetiche o sportive (ma se hai un calo di zucchero o un calo dovuto al caldo, conceditele senza problemi). In ultimo evita gli alcolici e i superalcolici: sai benissimo che non faranno bene né a te né al tuo bambino!

Hai bisogno di un consulto nutrizionale in gravidanza? Il nostro ambulatorio di Nutrizione del Poliambulatorio Centro Salute Colleoni è a tua disposizione!